Colesterol alto? Confira trocas alimentares para o dia a dia que ajudam a manter o colesterol controlado

O colesterol, em si, não é um problema – mas o excesso do “colesterol ruim”, sim. Quando os níveis de colesterol estão desequilibrados, aumentam os riscos de doenças cardiovasculares como ataque cardíaco e AVC. São múltiplos fatores que influenciam essas taxas, e também há diversas frentes que podem ser trabalhadas para baixar esse colesterol. A alimentação é um dos caminhos.

A médica cardiologista Rafaela Penalva, chefe da Seção de Cardiometabolismo do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, explica mais sobre o colesterol, quando ele vira um problema e dá dicas de trocas alimentares para o dia a dia que ajudam a controlar o quadro.

O que aumenta as taxas de colesterol?

São múltiplos fatores. Há casos de influência genética e, também, de fatores como alterações hormonais – principalmente após a menopausa, quando o LDL, o “colesterol ruim”, tende a aumentar nas mulheres. Doenças como o hipotireoidismo e síndrome metabólica também podem impactar nas taxas, assim como hábitos como o tabagismo e consumo excessivo de álcool.

Manter uma alimentação rica em gorduras saturadas e gorduras trans também é um fator crucial para o aumento das taxas de colesterol ruim. Excesso de peso (como de gordura abdominal, que aumenta a produção hepática de LDL e triglicerídeos) e sedentarismo são outros fatores do tipo.

E quais são as formas efetivas para baixar o colesterol?

A especialista sugere uma abordagem multifatorial e personalizada para controlar as taxas de colesterol, que pode contar com o uso de medicamentos se necessário. 

No geral, suas dicas são: 

• Adotar uma alimentação cardioprotetora – como a dieta mediterrânea ou Dash (sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão em tradução para o português);
• Praticar atividade física regularmente – de 150 a 300 minutos por semana de exercícios moderados, além de treinamento de força duas vezes por semana);
• Perder peso quando houver excesso de peso – uma redução de 5% a 10% do peso corporal já traz benefícios importantes;
• Parar de fumar;
• Priorizar um sono de qualidade e controlar o estresse.

Quais trocas podem ser feitas na dieta do dia a dia para ajudar no controle do colesterol?

No geral, a cardiologista indica ser importante o aumento do consumo de vegetais, legumes e leguminosas. São exemplos feijão, lentilha e grão-de-bico, alimentos ricos em fibras que auxiliam na redução da absorção do colesterol.

Além disso, pequenas mudanças na alimentação podem trazer um impacto significativo no controle do colesterol. Confira as dicas:

Trocar carnes gordurosas e embutidos por peixes, frango sem pele ou cortes magros de carne. Essa substituição reduz o consumo de gorduras saturadas, que elevam o colesterol LDL;

Substituir manteiga, banha e creme de leite por azeite de oliva extravirgem. O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, que contribuem para a saúde cardiovascular quando consumidas com moderação;

Trocar pães, arroz e massas refinados pelas versões integrais. Os alimentos integrais são ricos em fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol no intestino e aumentam a sensação de saciedade;

Substituir doces, refrigerantes e bebidas açucaradas por frutas frescas. Essa troca reduz o consumo de açúcares simples, que favorecem o aumento dos triglicerídeos e da gordura abdominal;

Trocar frituras e salgadinhos industrializados por castanhas, nozes e amêndoas, em pequenas porções. As oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras e fitoesteróis, nutrientes que ajudam a reduzir o LDL e protegem os vasos sanguíneos.