Sou endocrinologista e garanto: "Tomar o café da manhã depois das 9 horas pode aumentar os níveis de cortisol"

Se você tem o costume de tomar café da manhã mais tarde, pode estar mandando um recado nada positivo para o seu corpo. De acordo com o endocrinologista Francisco Rosero, a primeira refeição do dia é muito mais do que quebrar o jejum: ela conversa diretamente com o nosso relógio biológico e com os hormônios que regulam energia, humor e até a forma como gastamos calorias.

Segundo o especialista, quando falamos de café da manhã, o horário é tão importante quanto a qualidade do que colocamos no prato. E, para o nosso organismo, a preferência é clara: antes das 9h. Passar desse limite pode fazer com que o cortisol (hormônio do estresse) permaneça alto por mais tempo, desencadeando uma série de efeitos que você provavelmente quer evitar.

O que acontece no seu corpo quando você atrasa o café da manhã
Nosso corpo funciona como um relógio suíço, seguindo um ciclo circadiano de 24 horas que organiza tudo: sono, fome, produção de hormônios e gasto de energia. É aqui que entra a crononutrição, a ciência que estuda não apenas o que comemos, mas também quando comemos.

Segundo Rosero, o cortisol começa a subir por volta das 4h da manhã e atinge o pico entre 8h e 9h. Comer nesse intervalo ajuda a aproveitar melhor essa janela, equilibrando o metabolismo e garantindo energia de forma saudável. Mas, quando deixamos para quebrar o jejum depois das 9h, o corpo interpreta isso como um sinal de escassez, mantendo o cortisol lá no alto e nos deixando em estado de alerta.

Café da manhã tardio e risco aumentado de diabetes

Quando o corpo fica sem combustível por muitas horas após acordar, ele aciona um plano B: a gliconeogênese, um processo que transforma reservas internas — até mesmo tecido muscular — em glicose. A curto prazo, isso garante energia, mas, se repetido diariamente, pode afetar a sensibilidade à insulina, aumentar inflamações e criar um cenário propício para doenças metabólicas.

E não é só teoria: um estudo com participação do ISGlobal mostrou que tomar café da manhã depois das 9h aumenta em 59% o risco de desenvolver diabetes tipo 2, comparado a quem come antes das 8h.

O horário ideal para começar a comer

De acordo com Rosero, o momento perfeito para quebrar o jejum é entre 7h e 8h da manhã. Essa simples escolha envia ao corpo a mensagem de que está tudo sob controle, permitindo que o cortisol comece a cair e que o metabolismo entre no ritmo certo para o dia.

O que colocar no prato para equilibrar os hormônios

Não adianta acordar cedo e escolher um café da manhã recheado de açúcar refinado. Para o endocrinologista, a combinação ideal para esse horário é composta por proteínas de alta qualidade e fibras, que ajudam a manter a saciedade, estabilizar a glicemia e reduzir a produção exagerada de cortisol.

Alguns exemplos indicados por ele incluem:

• Ovos
• Iogurte grego
• Queijos
• Leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha

Essa escolha não só previne picos de fome no fim do dia, como também favorece a concentração e garante energia estável — sem aquela sensação de cansaço ou irritação antes do almoço.