Suco ou água de coco? Biscoito ou um pãozinho? Fruta ou chocolate? O retorno às aulas costuma trazer essas e outras indagações sobre como montar a lancheira dos filhos. O lanche deve ser, acima de tudo, rico em nutrientes. Segundo especialistas, as crianças, principalmente as de 4 a 12 anos, devem ter variedade na hora dessas refeições — muitas vezes no meio da manhã e no meio da tarde. Isso quer dizer que precisa ser colorido, saboroso, chamativo — principalmente para despertar a curiosidade da criança em comer e sentir o sabor daquele alimento — divertido e criativo.
Uma lancheira considerada ideal deve ter: uma porção de fruta, uma porção de vegetal, uma porção de carboidrato e proteína. As fibras também podem ser importantes para acompanhar e finalizar o lanche.
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— Todas as refeições devem fornecer carboidratos, que são nossa fonte de energia, combinados com fontes de gorduras e/ou proteínas. Isso garante refeições balanceadas que mantêm a criança saciada e com a glicemia estável por mais tempo. Como a digestão das gorduras e proteínas é mais lenta, a absorção da glicose é retardada, evitando picos e quedas que levam à fome, falta de ânimo e atenção, e garantindo melhor concentração e aprendizado — explica a nutricionista e diretora do departamento de nutrição da Sociedade vegetariana Brasileira, Alessandra Luglio.
Entre as frutas, as melhores opções são: maçã, banana, frutas vermelhas, uvas, pera, manga e melão; no grupo dos vegetais: tomate, cenoura, pepino, brócolis e sempre temperar com azeite e orégano para dar sabor. Entre as proteínas, vale ovo de codorna, ovo mexido, omelete, queijo branco, crepiocas e iogurtes.
Por último, entre os carboidratos, podem ser ofertados: cookie caseiro, pães (que podem ser recheados com patê de atum, frango, creme de queijo cottage, pasta de amendoim, geleia 100% da fruta), além de biscoito de polvilho, uma fatia de bolo caseiro ou batata doce.
— As lancheiras devem ser feitas sempre com o auxílio da criança e dependendo do gosto e preferência delas. Não adianta fazer algo que elas não vão comer ou que elas não gostem. Eu sempre indico que as frutas não devem ser cortadas, que elas sejam ofertadas inteiras. A criança pode descascar a banana sozinha ou comer a pera e o morango inteiros — explica a nutricionista materno infantil Juliana Galvão.
No caso de frutas picadas, mesmo sendo mais fáceis de serem consumidas, podem escurecer, ficar murchas ou liberar água, dependendo do tempo que levam para ser consumidas. Para esses problemas, Galvão compartilha outras dicas, como: colocar pequenas gotas de limão para reduzir o tempo de oxidação da fruta e ela não escurecer, ou picar com uma faca de cerâmica, visto que o corte com alumínio ajuda a aumentar o processo de oxidação das frutas.
— O segredo é balancear. Combinar alimentos, ser criativo, fazer novas receitas. Dá trabalho fazer as comidinhas, mas temos que ter trabalho com o que importa — diz Luglio.
Intoxicação alimentar
Em um país onde as temperaturas ultrapassam os 30ºC e que grande parte das escolas são integrais, uma preocupação frequente das mães é com intoxicação alimentar.
As especialistas são enfáticas ao dizer que as lancheiras devem ser térmicas para evitar a perda ou ganho de calor, aumentar a durabilidade do alimento e preservar a refeição de possíveis bactérias e fungos.
— Alimentos com muita água, como queijo branco, queijo cottage, iogurtes naturais, ou até mesmo lanche com maionese, patê de atum e derivados de peixe devem ser consumidos durante o primeiro lanche, ou seja, no meio da manhã. Se ele for preparado umas 7h da manhã, antes da criança ir para a escola e colocado em uma lancheira térmica, até umas 9h da manhã, o alimento e os ingredientes ainda estarão bons para serem consumidos sem problema — diz Luglio.
Para escolas integrais, em sua maioria, são necessárias duas lancheiras — uma para o lanche da manhã e outra para o da tarde. Esse segundo lanche pode conter alimentos mais secos, como um bolo, cookie caseiro, biscoitos de aveia e mel, pão sem recheio. As crianças devem ser orientadas sobre qual lanche ingerir primeiro.
Ultraprocessados
Outra preocupação, essa por parte das profissionais, é com o uso exagerado de alimentos ultraprocessados. Esses produtos viraram atrativos dos supermercados e marcas que estão produzindo pacotes menores justamente para caber nas lancheiras.
— É mais cômodo e prático comprar pronto, não ter o trabalho de fazer, mas a meu ver isso já virou um problema de saúde pública. As crianças vão se habituando com esse tipo de alimentação e perdendo o contato com as frutas, comidas naturais e caseiras — explica Galvão.
A nutricionista lembra que o excesso de ultraprocessados nessa faixa etária (dos 4 aos 12 anos) pode aumentar o desconforto gástrico, reduzir a atenção, ter um aumento fora do comum de agitação e atrapalhar de forma geral a concentração e o foco. Nas próprias escolas, muitas mães acham estranho quando as crianças levam cenoura ou tomate para a escola.
E não é só entre os pais, as próprias crianças que costumam levar comidas caseiras e saudáveis, sentem que são “separadas” e “excluídas” dos demais. Como é o caso da Eduarda Villela, 10 anos, filha da nutricionista Helena Villela.
— Ela tem um paladar saudável, gosta de procurar comidas saudáveis e até me pergunta se algo é saudável ou não. Ela chega a dar pitaco no lanche dos colegas na escola e repetir entre eles algumas frases que eu costumo usar, como por exemplo: “mais descascar e menos desembalar”. Ela chegou a falar isso para a classe toda — diz Helena Villela.
A nutricionista revela que sempre fez a lancheira das duas filhas — ela tem outra mais velha de 13 anos que não leva mais lancheira — desde que eram pequenas com a ajuda das duas. A mais nova, por exemplo, fica ansiosa na véspera para ajudar na preparação da lancheira.
— Ela gosta de separar, colocar no forno ou na geladeira, depois preparar a lancheira. Acho importante ela ter este momento de preparar e fazer sozinha. Fica muito animada quando tem uma receita nova e fazemos juntas. Acabou virando um momento mãe e filha — explica Villela.
Suco ou água?
A especialista afirma que a única coisa que ela evita colocar, além dos ultraprocessados, são os sucos. Ao invés deles, tem sempre uma fruta in natura.
Juliana Galvão também segue essa linha, mas prefere colocar água nas lancheiras. Segundo ela, o líquido incolor e inodoro, essencial para a vida, está entrando em desuso entre as crianças com muitas revelando não gostar de beber água.
— O suco é obesogênico, ele precisa ser eventual. Quando a criança vai comer em um restaurante com os pais, ou em alguma refeição no final de semana, mas durante a semana, nos dias de aula, junto com o lanche, a água é a melhor opção — diz.
7 ideias e receitas criativas de lancheiras saudáveis
Lancheira 1: waffle de queijo + espeto de morango com uva + pipoca caseira
Waffle de Queijo
Ingredientes:
- ·1 ovo
- ·30g de ricota
- ·1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
- ·1 colher de sopa de tapioca
- ·Azeite extra virgem para pincelar
- ·Sal a gosto
Modo de preparo: bata todos os ingredientes com fouet. Coloque a mistura na máquina de waffle untada com azeite e espere dourar e crescer.
Lancheira 2: muffin de frango com cottage + mix de frutas vermelhas + iogurte natural
Muffin de frango:
Ingredientes:
- ·2 ovos
- ·2 colheres de sopa de azeite extravirgem
- ·1 xícara de farinha de aveia
- ·½ xícara de cottage
- ·½ xícara de frango desfiado
- ·1 colher de sobremesa rasa de fermento em pó
- ·Sal e temperos à gosto
Modo de preparo: misturar todos os ingredientes e assar em forminhas de silicone por cerca de 20 min a 180 graus.
Lancheira 3: pãozinho de abóbora com aveia + salada de pepino, tomate cereja e queijo branco picado com azeite e orégano + porção de uvas. Bebida: água.
Pãozinho de abóbora com aveia
Ingredientes:
- ·3 colheres (sopa) de purê de abóbora
- ·1 ovo
- ·2 colheres (sopa) de farinha de aveia
- ·1 colher (sopa) de sementes de abóbora)
- ·1 colher (chá) de fermento
Modo de preparo: misture tudo, modele pequenos pãezinhos ou coloque em forminhas e asse a 180°C por 25 minutos.
Lancheira 4: bolo de pera e beterraba + porção de frutas vermelhas e iogurte natural com chia e linhaça.
Bolo de pera e beterraba
Ingredientes:
- ·1/2 pera picada
- ·1 ovo
- ·2 colheres (sopa) de farinha de aveia
- ·1 colher (sopa) de beterraba ralada fina
- ·1 colher (chá) de fermento
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador, coloque em forminhas e asse a 180 °C por 25 minutos.
Lancheira 5: bolinho de banana com fubá + Leite vegetal achocolatado
Bolinhos de banana com fubá e melado de cana
Ingredientes:
- ·1 banana nanica madura
- ·3 colheres de sopa de fubá ou flocão de milho
- ·¼ de xícara de leite vegetal (ou de sua preferência)
- ·1 colher de sopa de melado de cana (ou mel)
- ·1colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo: amasse a banana em uma tigela, acrescente o leite, o melado (ou o mel) e incorpore o fubá, quando a massa tiver homogênea, acrescente o fermento, misture levemente e porcione em 4 forminhas para minibolos untadas com óleo vegetal. Leve ao forno pré-aquecido para assar.
Lancheira 6: cookie de aveia com chocolate + cenoura baby com pasta de atum ou creme de ricota + água de coco
Cookie de chocolate
Ingredientes:
- ·2 bananas
- ·½ xícara de coco seco ralado
- ·1 xícara e ½ de aveia em flocos
- ·7 morangos picadinhos
- ·4 quadradinhos de chocolate 70% bem picadinhos
- ·1 colher de sopa de pasta de castanhas
Modo de preparo: misturar tudo com as mãos, formar bolinhas do tamanho de um biscoito e assar no forno 180 graus por aproximadamente 25 min.
Lancheira vegana: Pãezinhos de beijo proteicos + Potinho com uma manga picada
Pães de beijo proteicos (Vegano)
Ingredientes:
- ·2 xícaras de grão de bico cozido escorrido
- ·1 xícara e ½ de polvilho doce
- ·1 xícara e ½ de polvilho azedo
- ·½ xícara de água quente
- ·¼ xícara de azeite
- ·1 colher de sopa de levedura nutricional (opcional)
- ·Sal a gosto
Modo de Preparo: leve o grão de bico cozido ao processador e bata até formar uma massa lisa. Em uma tigela despeje a massa de grão de bico e acrescente todos os ingredientes e misture com as mãos até que que fique descolando das mãos (se ficar muito mole, pode levar 20 a 30 minutos para a geladeira até que fique firme).
Molde a massa em bolinhas e leve para assar em forno médio (200o C) até que as bolinhas cresçam e comecem a rachar.
Fonte/Créditos: O Globo
Aliados Brasil 
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