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O café da manhã exerce papel estratégico no processo de emagrecimento e pode influenciar diretamente o controle da fome, da glicemia e da ingestão calórica ao longo do dia. Segundo a nutricionista Juliana Andrade, do Metrópoles, a primeira refeição do dia deve ser pensada de forma nutritiva, equilibrada e personalizada, com atenção especial à presença de proteínas e fibras.

De acordo com a especialista, incluir boas fontes de proteína logo ao acordar ajuda a prolongar a saciedade, reduzindo a vontade de beliscar entre as refeições.

Já as fibras, além de aumentarem essa sensação de estômago cheio, colaboram para o bom funcionamento intestinal e para a absorção mais lenta dos nutrientes, o que contribui para um emagrecimento mais consistente.

“Essa combinação evita picos de fome e favorece a perda de peso de forma mais eficaz e sustentável”, explica.

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Porções e individualidade alimentar

Juliana ressalta que não existe uma fórmula padrão para definir a quantidade ideal de proteínas e carboidratos no café da manhã. As porções variam conforme fatores como idade, metabolismo, composição corporal, rotina diária e nível de atividade física.

Por isso, a avaliação individual feita por um nutricionista é essencial para ajustar os macronutrientes de acordo com o objetivo de cada pessoa, seja emagrecimento, manutenção ou ganho de massa magra.

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Proteínas: base do café da manhã para quem quer emagrecer

Entre os alimentos ricos em proteína mais indicados para a primeira refeição do dia, a nutricionista destaca opções práticas e versáteis. Os ovos são uma das escolhas mais completas, por fornecerem proteínas de alto valor biológico e permitirem diversos modos de preparo. Frango desfiado e atum, especialmente em versões de patê, também são alternativas fáceis de incluir no cardápio.

Para quem busca praticidade, whey protein ou colágeno podem ajudar a aumentar a ingestão proteica, principalmente em rotinas mais corridas. Iogurtes naturais, com poucos ingredientes, são recomendados para complementar a refeição, enquanto o tofu aparece como excelente opção de proteína vegetal para quem não consome alimentos de origem animal.

Carboidratos certos fazem diferença

No que diz respeito aos carboidratos, Juliana orienta priorizar os carboidratos complexos, que têm digestão mais lenta e ajudam a manter níveis de energia mais estáveis ao longo da manhã. Entre os mais indicados, estão raízes como batata-doce e cenoura; tubérculos, como mandioca e inhame; além das frutas, que fornecem fibras, vitaminas, minerais e auxiliam no controle da glicemia.

A nutricionista alerta que o problema não está no consumo de carboidratos em si, mas na escolha e na quantidade. Quando bem selecionados, eles são aliados importantes tanto para o emagrecimento quanto para o desempenho físico e mental.

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Combinações equilibradas para o dia a dia

Para facilitar a aplicação dessas orientações na rotina, Juliana sugere algumas combinações que unem proteínas, carboidratos de qualidade e fibras. Entre elas, ovos mexidos com batata-doce assada, iogurte grego com frutas e granola, whey protein batido com banana e aveia e tofu grelhado com mandioca cozida. Essas opções garantem saciedade prolongada, fornecem energia de forma gradual e ajudam a evitar excessos ao longo do dia.