Por que tanta gente está tomando magnésio? Saiba o que diz a ciência sobre o suplemento

O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento do organismo, participando de mais de 600 reações enzimáticas. Popularizado como suplemento alimentar, ele contribui para a produção de energia e proteínas, ajuda na regulação da glicemia, no controle da pressão arterial e em diversos outros processos metabólicos.

Segundo o MedlinePlus, portal da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, a deficiência de magnésio pode estar relacionada a uma alimentação pobre em alimentos naturais e rica em produtos ultraprocessados. Doenças digestivas, distúrbios renais e síndromes de má absorção também podem reduzir os níveis do mineral no organismo.

Para que serve o magnésio?

De acordo com o cardiologista Gabriel Lapman, autor do livro Reset, Lifestyle Medicine, o magnésio desempenha papel fundamental em funções como:

• transmissão de impulsos elétricos no sistema nervoso;
• contração muscular;
• regulação da pressão arterial;
• formação dos ossos;
• melhora da qualidade do sono;
• reparo do DNA.

Além de auxiliar na contração muscular e na prevenção de cãibras, o magnésio também tem sido estudado por seus possíveis benefícios para o sono. Uma revisão de estudos publicada em 2021, que reuniu três ensaios clínicos com 151 pessoas de 50 anos ou mais, mostrou que participantes que consumiram entre 320 e 729 miligramas de magnésio por dia adormeceram, em média, 17 minutos mais rápido do que aqueles que receberam placebo.

Pesquisas também investigam seus efeitos sobre a saúde mental. Uma meta-análise publicada na revista Frontiers in Psychiatry concluiu que a maioria dos ensaios clínicos avaliados encontrou redução dos sintomas de depressão entre pacientes que utilizaram suplementos de magnésio.

Quanto consumir?

A nutricionista Mónica Cristina, do Serviço de Clínica Médica do Hospital Italiano, afirma que a ingestão diária recomendada é de:

• 420 mg por dia para homens adultos;
• 320 mg por dia para mulheres adultas.

Ela ressalta que, na maioria dos casos, é possível obter magnésio por meio da alimentação. As principais fontes incluem vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, cereais integrais, leguminosas, peixes e frutos do mar.

Para quem utiliza suplementação com o objetivo de melhorar o sono, o médico Ramiro Heredia, do Hospital Clínico José de San Martín, recomenda tomar o produto antes de dormir. Já quem busca um efeito mais relacionado à disposição e à produção de energia pode consumi-lo em jejum e, se possível, sem ingerir laticínios no mesmo momento.

Excesso também traz riscos

Embora seja um nutriente essencial, o consumo excessivo de magnésio pode causar hipermagnesemia, condição caracterizada por níveis elevados do mineral no sangue.

Entre os sintomas estão diarreia, sonolência, náuseas, vômitos, redução dos reflexos, queda da pressão arterial e alterações no sistema nervoso.

Por isso, especialistas recomendam que a suplementação seja avaliada individualmente e realizada com acompanhamento de um profissional de saúde, especialmente quando o uso for prolongado.